Menjaga Kebugaran Tubuh Dengan Senam Aerobik

Menjaga Kebugaran Tubuh Dengan Senam Aerobik

Ingin tubuh dan tulang tetap kuat? Berapapun usia Anda, melakukan senam aerobik secara teratur dapat mendatangkan banyak manfaat untuk menstimulasi denyut jantung, pernapasan, dan baik untuk jantung Anda.

Pada dasarnya, semua aktivitas yang menggunakan oksigen untuk membakar kalori dalam memproduksi energi dan meningkatkan detak jantung bisa disebut sebagai olahraga aerobik. Namun di Indonesia, aerobik sering identik dengan senam. Senam aerobik adalah rangkaian gerakan yang mengaktifkan otot-otot tubuh. Jika dilakukan secara teratur dan konsisten, aktivitas ini ternyata mendatangkan banyak manfaat.

Apa Saja Manfaat dari Senam Aerobik?

Latihan aerobik atau kardio adalah beberapa bentuk aktivitas yang bertujuan untuk meningkatkan denyut jantung selama durasi tertentu. jual obat telat bulan Aerobik bermanfaat dalam meningkatkan aliran oksigen ke otot dan jantung. Semakin banyak oksigen yang masuk, maka tubuh menjadi semakin sehat.

Begini cara tubuh merespons gerakan senam aerobik yang Anda lakukan, di antaranya:

Aerobik membuat Anda lebih mudah untuk bernapas lebih panjang dan dalam sehingga meningkatkan kadar oksigen dalam darah, otot, dan jantung. Peningkatan ini akan membuat pembuluh darah melebar dan tubuh lebih mudah untuk mengeluarkan gas buangan, seperti karbondioksida dan asam laktat.
Jantung akan berdetak lebih cepat sehingga mampu memompa darah ke otot dan kembali ke paru-paru dengan lebih baik.
Aeorobik membuat tubuh Anda melepaskan hormon endorfin yang berperan sebagai pereda nyeri alami, membuat hati gembira dan meningkatkan mood.
Menguatkan jantung dan paru-paru dengan cara meningkatkan aliran darah pada kedua organ tersebut.
Meningkatkan efisiensi sirkulasi darah serta mengurangi tekanan darah.
Meningkatkan jumlah sel darah merah dalam tubuh. Sel ini berperan dalam menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh serta membawa karbondioksida dari jaringan ke paru-paru.
Jika dipadukan dengan pola makan sehat dan istirahat yang cukup, senam aerobik berpotensi mendatangkan banyak manfaat bagi kesehatan sehari-hari. Di antaranya:

Meningkatkan stamina dan sistem kekebalan tubuh sehingga mengurangi risiko sakit, terutama infeksi virus flu seperti pilek.
Menjaga berat badan tetap ideal.
Membuat tubuh tidak mudah lelah.
Meningkatkan kemampuan otot untuk membakar lemak selama melakukan gerakan.
Jika dilakukan secara teratur dalam jangka panjang, senam aerobik juga berperan mengurangi risiko kondisi-kondisi kronis tertentu. Kondisi penyakit jantung koroner bisa membaik jika melakukan senam aerobik secara teratur. Olahraga aerobik juga dapat mencegah penyumbatan pembuluh darah dengan meningkatkan kadar kolesterol baik (high-density lipoprotein/HDL) dan menekan kadar kolesterol jahat (low-density lipoprotein/LDL). Selain membantu mengontrol tekanan darah dan kadar gula dalam darah, senam aerobik juga menurunkan risiko Anda terkena berbagai penyakit, terutama obesitas, diabetes tipe 2, stroke, beberapa jenis kanker, dan osteoporosis.

Melakukan senam aerobik tidak hanya bermanfaat bagi tubuh, tapi juga untuk kesehatan mental. Senam aerobik selama 30 menit dan sebanyak tiga kali sepekan terbukti mengurangi penurunan kemampuan kognitif pada lansia. obat telat bulan Selain mengurangi risiko depresi dan kecemasan dengan membuat pikiran lebih rileks, senam aerobik membuat pikiran tetap tajam meski usia bertambah. Lebih jauh, sebagai hasil dari semua manfaat di atas, mereka yang melakukan aktivitas ini lebih berpeluang berumur lebih panjang dibandingkan mereka yang jarang berolahraga.

Melakukan Senam Aerobik dengan Tepat
Mana yang lebih baik, melakukan senam aerobik 30 menit tiap hari atau satu jam tiga kali dalam seminggu? Penelitian menemukan bahwa senam aerobik yang dilakukan dalam durasi panjang tapi lebih jarang, lebih sedikit mendatangkan manfaat dibandingkan yang dilakukan dalam waktu lebih singkat tapi lebih sering. Namun yang terpenting adalah menjadikan senam aerobik sebagai bagian dari keseharian dan gaya hidup.

Meski demikian, berolahraga aerobik secara berlebihan ternyata juga tidak baik juga untuk tubuh Anda. Selain itu, terlalu sering melakukan senam aerobik dapat menimbulkan beberapa gejala seperti kelelahan, gangguan tidur, dan jantung berdebar saat istirahat.

Dengan bergabung di pusat kebugaran, latihan Anda akan lebih terarah dengan bantuan seorang instruktur. Selain itu, banyaknya rekan yang bersemangat berlatih membuat Anda merasa tidak sendiri dalam mencapai tujuan kesehatan. Bagi Anda yang tidak memiliki cukup waktu pergi ke pusat kebugaran, senam aerobik juga dapat juga dilakukan di rumah.

Setidaknya, awalilah senam aerobik dengan pemanasan sekitar enam menit. Melakukan pemanasan atau peregangan sebelum dan pendinginan sesudah melakukan senam aerobik, berfungsi untuk mengurangi cedera dan meningkatkan kesiapan tubuh dalam melakukan gerakan.

Melakukan Senam Aerobik Sederhana di Rumah

Berikut ini adalah beberapa rangkaian gerakan senam aerobik yang dapat dilakukan sendiri di rumah.

Rocket jump
Berdirilah agak bungkuk dengan kedua kaki dibuka sedikit. Tekuk lutut sedikit. Tempatkan kedua telapak tangan pada paha. Melompatlah dengan tangan lurus ke atas, serta meluruskan kaki. Mendaratlah dengan pelan. Kemudian posisikan tubuh kembali pada posisi sebelum lompat. Lakukan dua set dengan pengulangan sebanyak 15-25 kali.
Squat jump
Berdirilah tegap, kencangkan perut dan luruskan punggung. Kemudian berjongkoklah dengan mendorong bokong ke belakang seperti akan duduk dan punggung masih lurus seperti membentuk sudut 45 derajat. Lengan berada pada kanan kiri lutut. Lompatlah tinggi-tinggi dengan merentangkan tangan ke kanan dan kiri dan kaki terbuka lebar. Mendaratlah dengan ringan dengan posisi kembali membungkuk dan tangan berada pada sisi kiri kanan lutut. Lakukan dua rangkaian masing-masing dengan 15-25 pengulangan.
Squat
Dengan kedua kaki dibuka sejajar bahu, julurkan kedua tangan ke depan dan rendahkan paha serta bokong hingga mencapai posisi seperti orang duduk di kursi, dengan posisi paha yang sejajar lantai. Jaga agar punggung tetap lurus membentuk sudut 45 derajat, kedua tangan lurus ke depan. Ulangi gerakan-gerakan tersebut sebanyak 15-25 kali.
Burpee
Dilakukan dengan rangkaian gerakan sebagai berikut:
- Dari posisi berdiri, ambil posisi jongkok dengan kedua tangan memegang lantai.
- Kemudian luruskan kedua kaki ke belakang dengan kedua tangan tetap di lantai, hingga membentuk posisi push-up.

- Dengan cepat, kembali ke posisi jongkok tanpa mengubah posisi tangan, lalu berdirilah dengan kedua tangan meraih ke atas.

- Ulangi gerakan ini sebanyak 15-25 kali.

Jika Anda sudah lama tidak melakukan olahraga rutin dan ingin melakukan senam aerobik, mulailah dengan durasi dan intensitas ringan. Misalnya melakukan gerakan lima menit di pagi hari, kemudian 2-3 hari berikutnya meningkat menjadi 10 menit, dan seterusnya.

Namun jika Anda memiliki penyakit kronis, konsultasikan dulu ke dokter sebelum berolahraga. Misalnya Anda mengidap artritis, maka Anda perlu menanyakan bagaimana agar tetap dapat melakukan senam aerobik yang aman untuk kondisi Anda.

Tidak ada kata terlambat. Apa pun tujuan Anda, mulai dari menurunkan berat badan, membuat tubuh tetap sehat, hingga mengurangi risiko stres, senam aerobik dapat memberikan manfaat jika dilakukan secara rutin dan teratur.